Yo no sé como podía vivir sin este aparatito, la verdad que es genial,.. más en personas como yo que los SQUAT lo deja con dolor de espalda. La prensa es una forma segura de trabajar los glúteos sin lastimarte la columna :)
• Músculos trabajados en prensa de piernas inclinada :
Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuádriceps. Aunque si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina éstos se trabajarán de manera prioritaria, mientras que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se tonificaran más sobre todo los glúteos e isquiotibiales.
También podemos incidir en aductores si separamos más los pies y estos se colocan cerca de los laterales de la plataforma, mientras que si los juntamos más sobre la plataforma, el esfuerzo recaerá sobre todo, sobre los
cuádriceps.
Este ejercicio, como podemos ver, emplea el mismo movimiento que la sentadilla o squat pero con el soporte y la guía durante el recorrido de la máquina o prensa a 45 grados. Por ello, es un movimiento ideal para personas que sufran de dolores o molestias en la espalda o para aquellos que por alguna razón, no pueden realizar sentadillas.
Consejos y errores frecuentes al realizar prensa de piernas inclinada.
- Extender completamente las piernas: este gesto al levantar el peso no sólo puede producir lesiones en la articulación de la rodilla sino también, resta tensión a los músculos durante el movimiento. Por eso, recuerda no bloquear la rodilla y mantener siempre con una leve flexión las piernas.
- Despegar glúteos de la silla: para evitar lesiones la cadera y los glúteos siempre deben permanecer sobre la máquina durante la flexión de rodillas, además la espalda debe permanecer siempre recta y apoyada completamente sobre el respaldo de la máquina, si es necesario, no bajes demasiado las rodillas hacia el pecho, porque esto incrementa las posibilidades de arquear la espalda.
- Realizar movimientos bruscos: si dejas caer la plataforma sobre tu cuerpo durante el descenso y después necesitas un fuerte impulso para levantar el peso, tal vez la carga sea muy elevada. Además, corres grandes riesgos de sufrir lesiones a nivel de la articulación sacro ilíaca, por eso, realiza el movimiento a ritmo constante y desciende el carro de manera lenta y controlada por el músculo.
Una pequeña GRAN rutina:
• Usa ejercicios compuestos siempre que puedas, con esto verás como tu musculatura inferior se desarrolla mucho más que trabajando solo con monoarticulares como extensiones y curls.
• Busca siempre un equilibrio entre femorales y cuádriceps, pues habitualmente centramos el entrenamiento en los segundos dejando a los primeros en un segundo plano.
• El descanso es vital, así que descansa al menos 3 o 4 días para realizar otro entrenamiento de pierna tras uno en el que el anterior haya sido muy intenso.
• Rota los ejercicios, sustituye el step por zancadas o los curl por peso muerto, con el fin de que vuestro cuerpo use otras fibras y el desarrollo no se estanque. Así sorprenderéis al cuerpo evitando lo rutinario y la constumbre.
• Calentar es muy importante, para los posibles problemas de rodillas y espalda. Con 5 minutos de bici estática previa al ejercicio es suficiente.
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