Go prensa, GO!!

Yo no sé como podía vivir sin este aparatito, la verdad que es genial,.. más en personas como yo que los SQUAT lo deja con dolor de espalda. La prensa es una forma segura de trabajar los glúteos sin lastimarte la columna :)

• Músculos trabajados en prensa de piernas inclinada :

Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuádriceps. Aunque si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina éstos se trabajarán de manera prioritaria, mientras que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se tonificaran más sobre todo los glúteos e isquiotibiales.

También podemos incidir en aductores si separamos más los pies y estos se colocan cerca de los laterales de la plataforma, mientras que si los juntamos más sobre la plataforma, el esfuerzo recaerá sobre todo, sobre los cuádriceps.

Este ejercicio, como podemos ver, emplea el mismo movimiento que la sentadilla o squat pero con el soporte y la guía durante el recorrido de la máquina o prensa a 45 grados. Por ello, es un movimiento ideal para personas que sufran de dolores o molestias en la espalda o para aquellos que por alguna razón, no pueden realizar sentadillas.

Consejos y errores frecuentes al realizar prensa de piernas inclinada.

- Extender completamente las piernas: este gesto al levantar el peso no sólo puede producir lesiones en la articulación de la rodilla sino también, resta tensión a los músculos durante el movimiento. Por eso, recuerda no bloquear la rodilla y mantener siempre con una leve flexión las piernas.
- Despegar glúteos de la silla: para evitar lesiones la cadera y los glúteos siempre deben permanecer sobre la máquina durante la flexión de rodillas, además la espalda debe permanecer siempre recta y apoyada completamente sobre el respaldo de la máquina, si es necesario, no bajes demasiado las rodillas hacia el pecho, porque esto incrementa las posibilidades de arquear la espalda.
- Realizar movimientos bruscos: si dejas caer la plataforma sobre tu cuerpo durante el descenso y después necesitas un fuerte impulso para levantar el peso, tal vez la carga sea muy elevada. Además, corres grandes riesgos de sufrir lesiones a nivel de la articulación sacro ilíaca, por eso, realiza el movimiento a ritmo constante y desciende el carro de manera lenta y controlada por el músculo.

Una pequeña GRAN rutina:

• Usa ejercicios compuestos siempre que puedas, con esto verás como tu musculatura inferior se desarrolla mucho más que trabajando solo con monoarticulares como extensiones y curls.

• Busca siempre un equilibrio entre femorales y cuádriceps, pues habitualmente centramos el entrenamiento en los segundos dejando a los primeros en un segundo plano.

• El descanso es vital, así que descansa al menos 3 o 4 días para realizar otro entrenamiento de pierna tras uno en el que el anterior haya sido muy intenso.

• Rota los ejercicios, sustituye el step por zancadas o los curl por peso muerto, con el fin de que vuestro cuerpo use otras fibras y el desarrollo no se estanque. Así sorprenderéis al cuerpo evitando lo rutinario y la constumbre.

• Calentar es muy importante, para los posibles problemas de rodillas y espalda. Con 5 minutos de bici estática previa al ejercicio es suficiente.

Pancitos de Salvado Veganos

Ingredientes

- 500 gr de Harina leudante (yo use mitad harina ooo, mitad harina integral + 40gr de levadura fresca --> me gusta más la textura esponjosa que le deja la levadura, los leudantes químicos en el pan no van :S )
- 1 taza de salvado
- 3 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de sal (yo le puse menos)
- 1 cucharada y media de azúcar negra
- 1 cucharada de semillas (lino y sésamo van genial)
- Agua tibia, 300cc

Preparación

1. Disolve la levadura fresca en el agua templada, espera un ratito a que espume.
2. Coloca las harinas, el salvado, las semillas, el azúcar y sal en un bowl grande, mezclalos bien.
3. Hace un hueco en el medio y agrega el agua con la levadura, homogeneiza bien, y amasala por 10 minutos,. ¡¡Si, 10 minutos!! Hasta que te quede suave y elástica.
4. Dejala reposar en sitio cálido por 20 minutos.
5. Corta piezas del tamaño deseado, bollalas y acomodalas en placa aceitada.
6. Dejalas levar hasta el doble de su tamaño.. (40 minutos apróximadamente)
7. Hornea 20 minutos a 180ºC

Sunday Cooking

 Hola! .. hoy domingo de invierno ideal para prender el horno, se me ocurrió hacer las galletas de avena que postie en una entrada antigua. Les paso a detallar los cambios que le hice después de hornear la primera tanda, así les ahorro un par de dolores de cabeza. 1) Descarten rotundamente el papel manteca (se queda adherido a las galletitas) simplemente pasen un poco de aceite vegetal, enharinen y listo. 2) Le agregue 3 cucharas de azúcar negra o mascabo, sino eran incomibles. 3) Les agregue un toque de frutos secos (las pasas de uva vienen genial), así corta un poco con tanto sabor a Avena.
Bueno, en teoría es solo eso..son super nutritivas y resultan excelentes para chicas fitness o para gente adulta que se tiene que cuidar del colesterol ya que como se vio en el post de la receta no llevan ni manteca ni yema de huevo (solo la clara).

¿Por qué elegir arroz integral yamaní?

El arroz integral yamaní es el arroz menos refinado.
Cuando se habla de arroz integral se hace referencia al grano completo, con su cascarita o salvado, que es la parte más nutritiva, y su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior al arroz refinado, que es el arroz blanco.
En la refinación del cereal, lo que conocemos como arroz blanco, se pierde de la semilla original el 30 por ciento de su peso, el 80 por ciento de grasas insaturadas que son buenas para el organismo, el 60 por ciento de sus sales minerales y, prácticamente, todas sus vitaminas.
El arroz integral está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen. Es un gran productor de energía, aporta proteínas, hidratos de carbono, minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo tiene gran contenido de almidón o hidratos de carbono.
El yamaní conserva las vitaminas y minerales que lo hacen muy completo en cuanto al equilibrio proteico-vitamínico-mineral.
Según los orientales, el arroz es el grano perfecto en cuanto al equilibro Yin-Yang.
Se ha comprobado científicamente que su nivel de acidez-alcalinidad, o PH, es de 7. El “equilibrio perfecto” según los japoneses.
Su aporte de fibra lo convierte en un elemento imprescindible para la salud, especialmente a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon.
El arroz integral es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión. Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares, afecciones hepáticas y úlceras. Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio resultan indicados en los casos de presión arterial.
Está especialmente indicado en casos de hipertensión, enfermedades renales y dietas de adelgazamiento; también para aquellas personas que realizan esfuerzos físicos en su trabajo o para deportistas.
El arroz integral tiene tantas calorías como el blanco. Pero al no ser refinado se digiere más lentamente y produce mayor sensación de saciedad.
Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido, y, como todo cereal, incorporar la sal al final.
A la hora de cuidar el organismo, aquellas personas que padecen problemas de colesterol o presentan intolerancia al gluten encuentran en el arroz un alimento excelente para incluir en sus dietas.

Los chicos superpoderosos!

NUNCA puede faltar una olla con estos tres en mi cocina, mi papá ya debe estar cansando de comerlos xD
Aunque tengan (detalladamente) miles de beneficios,.. a grandes rasgos puedo decir:

1) Color verde: BROCOLI -->  la “Hortaliza anticancerígena”

2) Color naranja: CALABAZA --> Antioxidante, fuera radicales libres ¬¬

3) Color amarillo: CHOCLO --> Energía saludable♥

La combinación de colores durante el día tanto en frutas como en verduras es esencial para asegurarnos un completo aporte de beneficios.

Esta es la forma cuando no dispongo de mucho tiempo, de asegurarme de que vamos a comer algo saludable, nutritivo y protector para nuestro cuerpo. Solo los lavo, los corto como venga y los cocino al vapor (para que mantengan sus cualidades intactas lo mayor posible)

No me convence mucho eso de saltear las verduras o meterlas dentro de una tarta, siento que las estoy aniquilando completamente y que las voy a comer por comer. ¡¡Viva la vaporiera!!

Bioamigable :)

Hoy fui a la perfumería como siempre a buscar las cosas de la semana y me encuentro con estos amigables frasquitos, la verdad es que no soy vegetariana ni mucho menos vegana, ni pienso serlo (por lo menos por ahora)  , tampoco soy amante de la carne, ingiero solo pescado por una cuestión nutricional y muuuuy a las perdidas un pedacito de carne,. pero si hay algo que odio es que maltraten y maten a los animalitos porque si, por el solo hecho de abaratar costos adueñándose de la libertad de los que no pueden defenderse.. Así que me encanto la idea de Biferdil, y pienso seguir usandolos de aquí en adelante :)
Una buena opción, a tenerla en cuenta :)
(un poco caros, como siempre.. hacer las cosas bien sale caro >.< )

Muffins de zanahoria - Carrot Cake integral

(rinde aproximadamente 12 muffins o una torta de 20 cm.)

Ingredientes

- 2 tazas de harina integral (puede ser de arroz, también)
- 1 cucharada de polvo de hornear
- 1 cucharada de bicarbonato de sodio
- 2 cucharadas de canela
- ½ cucharadita de: nuez moscada, jengibre, cardamomo, clavo en polvo.
- 1 y ½ tazas de azúcar integral mascabo
- ¾ taza de aceite (una taza entera también va)
- 4 huevos
- 3 tazas de zanahoria rallada (aprox 600-700 grs)
- ½ taza de pasas y nueces picadas (o la fruta seca que prefieras)


Procedimiento

Integrar el aceite con el azúcar. Batir agregando un huevo por vez, que quede espumoso y cremoso (se blanquea un poco).
Tamizar los secos: harina, especias, bicarbonato y polvo de hornear. Integrar a la mezcla anterior.
Agregar el resto de los ingredientes (zanahoria rallada y frutos secos); volcar en moldes de muffin o en un molde de torta. Se puede salpicar por arriba alguna semilla o fruta seca, como hice yo. Llevar a horno precalentado a 190°. Si son muffins, en 35-40 minutos estarán listos. Si es una torta, calcularía entre 50 minutos y una hora. Lo mejor es probar con un palillo, como siempre.
La carrot cake clásica se sirve con un “frosting” (cubierta) de queso crema batido con azúcar impalpable o miel. No les voy a negar que es rico. Los veganos pueden hacer una crema de tofu con jugo de limón, miel y canela, o crema de castañas de cajú con los mismos acompañantes.